พักสายตาด้วยกฎ 20-20-20 วิธีง่าย ๆ ถนอมสายตาลดอาการตาล้า

การใช้ชีวิตประจำวันในยุคดิจิทัลทำให้เรา จ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ต เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการ ตาล้า ตาพร่ามัว ตาแห้ง และอาการเมื่อยล้าของดวงตา ได้ วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดปัญหาเหล่านี้ก็คือ กฎ 20-20-20 ที่หลายคนอาจเคยได้ยิน แต่ยังไม่รู้จักวิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง

 

กฎ 20-20-20 คืออะไร?

กฎ 20-20-20 (20-20-20 Rule) เป็นวิธีการพักสายตาที่จักษุแพทย์แนะนำ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าของดวงตาที่เกิดจากการใช้งานหน้าจอ โดยมีหลักการดังนี้

- ทุก 20 นาที (Every 20 Minutes): พักสายตาจากการจ้องหน้าจอ

- มองออกไปไกล 20 ฟุต (Look at something 20 feet away): ประมาณ 6 เมตร

- นาน 20 วินาที (For 20 seconds): มองวัตถุไกล ๆ อย่างต่อเนื่อง

การทำตามกฎนี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อตาคลายความเกร็ง ลดอาการตาแห้ง ตาพร่ามัว และลดความเสี่ยงภาวะสายตาสั้นจากการใช้สายตาในระยะใกล้นาน ๆ

ทำไมกฎ 20-20-20 ถึงสำคัญ?

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเพียง 20 วินาทีถึงช่วยได้จริง ๆ คำตอบคือ การเพ่งสายตาที่หน้าจอใกล้ ๆ เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อตาเกร็งตลอดเวลา เมื่อเรามองไปไกล ๆ ดวงตาจะได้โฟกัสใหม่ และเกิดการผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยให้เรากระพริบตาเพิ่มขึ้น ลดปัญหา ตาแห้งและอาการ Computer Vision Syndrome (CVS)

 

วิธีนำกฎ 20-20-20 ไปใช้ในชีวิตประจำวัน

ใครที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน สามารถทำตามวิธีนี้ได้ง่าย ๆ

1.ตั้งนาฬิกาปลุกหรือใช้แอปฯ เตือนทุก ๆ 20 นาที

2.เมื่อได้ยินเสียงเตือน ให้ เงยหน้าขึ้นจากหน้าจอ

3.มองสิ่งที่อยู่ไกลออกไป เช่น ต้นไม้ อาคาร หรือทิวทัศน์นอกหน้าต่าง

4.ระหว่างพักสายตา ควร กระพริบตาบ่อย ๆ เพื่อลดความแห้งของดวงตา

5.หากมีเวลา อาจ ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายไปพร้อมกัน

เคล็ดลับถนอมสายตาควบคู่กับกฎ 20-20-20

นอกจากการใช้กฎนี้แล้ว ยังสามารถดูแลสายตาเพิ่มเติมได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

- ปรับ ความสว่างหน้าจอให้เหมาะสม ไม่มืดหรือสว่างเกินไป

- เว้นระยะห่างจากหน้าจอประมาณ 50–70 เซนติเมตร

- ปรับท่านั่งและระดับจอให้เหมาะสมกับสายตา

- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันอาการตาแห้ง

- ตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ หากมีอาการผิดปกติ เช่น ตามัว หรือปวดตา

 

กฎ 20-20-20 เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ดวงตาของคุณได้พักผ่อนจากการทำงานหน้าจอ เพียงแค่พักทุก 20 นาที มองไกล 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที ก็สามารถช่วยลดอาการตาล้า ตาแห้ง และถนอมสายตาในระยะยาวได้ เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องทำงานหรือใช้งานหน้าจอเป็นเวลานาน