แก่แล้ว "นอนไม่หลับ"แทบทุกคืน? ชี้ทางออกแบบไม่พึ่งยา

ปัญหาการ นอนไม่หลับ ใน ผู้สูงอายุ
ปัญหานอนไม่หลับ ในผู้สูงอายุไม่ใช่แค่เรื่องของความรู้สึกง่วงไม่พอ แต่เป็นภาวะที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจอย่างรุนแรงมากกว่าที่คิด สาเหตุเกิดจากหลายปัจจัยที่ซับซ้อน 

 

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามวัย: เมื่ออายุมากขึ้น วงจรการนอนหลับ (sleep architecture) จะเปลี่ยนแปลงไป ผู้สูงอายุจะนอนหลับได้ตื้นขึ้น ใช้เวลานอนหลับลึกน้อยลง และตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น นอกจากนี้ การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับก็ลดลงตามวัยด้วย

ปัญหาสุขภาพและโรคประจำตัว: ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) อาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) โรคซึมเศร้า วิตกกังวล หรือภาวะสมองเสื่อม ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ ยาบางชนิดที่ผู้สูงอายุรับประทานเพื่อรักษาโรคประจำตัวก็อาจมีผลข้างเคียงที่ทำให้นอนไม่หลับได้

พฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม: การดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การนอนกลางวันมากเกินไป การขาดการออกกำลังกาย หรือการใช้สมาร์ทโฟน/แท็บเล็ตก่อนนอน ล้วนเป็นปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับได้ สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น มีเสียงดัง แสงสว่างจ้า หรืออุณหภูมิไม่พอดี ก็เป็นสาเหตุได้เช่นกัน

ผลกระทบจากปัญหาการนอนไม่หลับ: หากนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้สูงอายุอาจมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ความจำแย่ลง หงุดหงิดง่าย เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มและอุบัติเหตุมากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

 

 

การปรับพฤติกรรมและการสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดีเป็นแนวทางแรกที่สำคัญและปลอดภัย 

จัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน 

มืดสนิท: แสงสว่างแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินได้ ควรใช้ผ้าม่านทึบแสง หรือใส่หน้ากากปิดตา

เงียบสงบ: ลดเสียงรบกวนจากภายนอก อาจใช้ที่อุดหู หรือเปิดเสียงสีขาว (White Noise) เพื่อช่วยกลบเสียงรบกวน

อากาศถ่ายเทสะดวกและอุณหภูมิพอเหมาะ: อุณหภูมิที่เหมาะสมประมาณ 20-22 องศาเซลเซียสจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย

เตียงนอนสบาย: เลือกที่นอน หมอน ผ้าห่มที่เหมาะสมกับร่างกาย และใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงาน ดูทีวี หรือใช้โทรศัพท์ในห้องนอน

 

กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นนอนที่แน่นอน:

เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้เป็นไปตามวงจรที่สม่ำเสมอ

ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ ในช่วงเย็น:

คาเฟอีน: พบในกาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต และยาบางชนิด คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นประสาท ควรหลีกเลี่ยงหลังเที่ยงหรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

แอลกอฮอล์: แม้จะทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่แอลกอฮอล์จะรบกวนคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้นและนอนหลับไม่สนิท

ไม่ดื่มน้ำจำนวนมากก่อนนอน:
เพื่อป้องกันการตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ ซึ่งจะรบกวนวงจรการนอนหลับ

ไม่นอนกลางวัน:
หากจำเป็นต้องนอน ควรจำกัดให้นอนไม่เกิน 20-30 นาทีในช่วงบ่ายแก่ๆ และไม่ควรนอนใกล้เวลาเข้านอน

ไม่ออกกำลังกายหนักในช่วงเย็น:
การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือกลางวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว

ทำกิจกรรมที่ทำให้ง่วงหลับได้:
เช่น การอ่านหนังสือที่ไม่ซับซ้อน การฟังเพลงบรรเลงเบาๆ การนั่งสมาธิ การยืดเหยียดร่างกายเบาๆ หรือการแช่น้ำอุ่นก่อนนอน สิ่งเหล่านี้ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและจิตใจ

 

การใช้ยานอนหลับ (สิ่งที่ต้องรู้) 

ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ไม่ควรหายามาปรับประมาณเอง

ใช้เพียงชั่วคราวในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น

งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดขณะใช้ยานอนหลับ

ไม่ควรปรับเพิ่มหรือลดขนาดของยา

ไม่ควรหยุดยาเองทันที เนื่องจากอาจมีอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย และกังวลได้

ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นถ้าใช้ยาไม่ถูกต้อง:

ส่งผลเสียต่อสมอง ทำให้ความจำแย่ลง

การใช้ยาต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะทำให้เกิดการติดยาหรือดื้อยาได้

อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดอุบัติเหตุ พลัดหกล้มได้

สรุป การใช้ยานอนหลับควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น และแนะนำให้ใช้วิธีการปรับพฤติกรรมเพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับจะดีกว่า

 

ที่มา :FDA Thai