6 โรคยอดฮิต คนไทยเป็นกันเยอะ ป้องกันได้เองง่ายๆ แค่ปรับพฤติกรรม

ปัจจุบัน “โรคเรื้อรัง” เป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ของคนไทย โดยข้อมูลจาก กรมควบคุมโรค ระบุว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด เป็นสาเหตุการเสียชีวิตกว่า 70% ของคนไทยต่อปี แต่ข่าวดีคือ พฤติกรรมประจำวันสามารถช่วยป้องกันและชะลอโรคเหล่านี้ได้

1. เบาหวาน

สาเหตุหลัก

เบาหวานชนิดที่ 2 (พบบ่อยที่สุดในไทย) เกิดจาก ภาวะดื้ออินซูลิน คือ ร่างกายผลิตอินซูลินได้แต่ใช้ไม่ได้เต็มที่ ทำให้น้ำตาลค้างในเลือด

ปัจจัยเสี่ยง: กินหวานจัด น้ำตาลสูง อาหารแป้งขัดขาวมาก, น้ำหนักเกิน/อ้วนลงพุง, ขาดการออกกำลังกาย, พันธุกรรม

เหตุผลที่ควบคุมอาหารได้ผล

ลดน้ำหวาน น้ำอัดลม และขนมหวาน → ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่ง

เดินหลังอาหาร 10–15 นาที → ช่วยให้กล้ามเนื้อเผาผลาญน้ำตาล

เลือกข้าวกล้องและธัญพืช → ได้ใยอาหารสูง คุมน้ำตาลดีขึ้น

2. ความดันโลหิตสูง

สาเหตุหลัก

เกิดจากการที่หลอดเลือดหดตัวหรือแข็งตัว ทำให้หัวใจต้องบีบเลือดแรงขึ้น

ปัจจัยเสี่ยง: กินเค็ม/โซเดียมสูง, อ้วน, สูบบุหรี่, ความเครียดเรื้อรัง, อายุเพิ่ม, พันธุกรรม

เหตุผลที่ปรับพฤติกรรมช่วยได้

ชิมก่อนปรุง → ลดการกินเค็มโดยไม่รู้ตัว

ออกกำลังเบาๆ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน → หลอดเลือดยืดหยุ่นขึ้น

ฝึกหายใจลึกๆ ก่อนนอน → ลดความเครียดที่เป็นตัวกระตุ้นความดัน

3. โรคหัวใจและหลอดเลือด

สาเหตุหลัก

การสะสมของ ไขมัน (คอเลสเตอรอล) ในผนังหลอดเลือด → เกิดคราบพลัค ทำให้เส้นเลือดตีบหรืออุดตัน

ปัจจัยเสี่ยง: กินอาหารไขมันสูง ของทอด, สูบบุหรี่, เบาหวาน, ความดันสูง, ขาดการออกกำลัง, ความเครียด

เหตุผลที่วิธีดูแลช่วยได้

กินปลา 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ → ได้โอเมก้า-3 เสริมความแข็งแรงหัวใจ

เลี่ยงอาหารทอดมันๆ → ลดคอเลสเตอรอล

เลิกบุหรี่ → ลดความเสี่ยงหัวใจวายครึ่งหนึ่งทันที

4. มะเร็งบางชนิด

สาเหตุหลัก

เซลล์ร่างกายเกิด ความผิดปกติของ DNA จนแบ่งตัวไม่หยุด

ปัจจัยเสี่ยง: การสูบบุหรี่, ดื่มแอลกอฮอล์, กินเนื้อแปรรูป, อาหารปิ้งย่างไหม้, ขาดผักผลไม้, สารก่อมะเร็งในสิ่งแวดล้อม, พันธุกรรมบางชนิด

เหตุผลที่อาหารช่วยป้องกัน

กินผักผลไม้หลากสีทุกวัน → ได้สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์

เลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน → ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้

ลดหรือเลี่ยงแอลกอฮอล์ → ลดโอกาสเกิดมะเร็งตับและกระเพาะอาหาร

5. โรคกระดูกพรุน

สาเหตุหลัก

มวลกระดูกลดลงจนเปราะบาง แตกหักง่าย

ปัจจัยเสี่ยง: ขาดแคลเซียมและวิตามิน D, ขาดการออกกำลังกายที่มีแรงกด, การสูบบุหรี่, ดื่มแอลกอฮอล์, ฮอร์โมนเอสโตรเจนลด (ในสตรีวัยหมดประจำเดือน), อายุสูง

เหตุผลที่พฤติกรรมช่วยได้

ออกแดดอ่อนตอนเช้า → ได้วิตามิน D ช่วยดูดซึมแคลเซียม

ดื่มนม หรืออาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาเล็กถั่วงา

ออกกำลังกายที่มีแรงกด เช่น เดิน วิ่งเหยาะ หรือยกน้ำหนักเบาๆ → กระดูกแข็งแรง

6. โรคซึมเศร้าและความเครียด

สาเหตุหลัก

ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน โดปามีน นอรอะดรีนาลีน

ปัจจัยเสี่ยง: พันธุกรรม, ความเครียดสะสม, การนอนหลับไม่พอ, การสูญเสียคนรัก, ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง, การใช้สารเสพติด

เหตุผลที่การนอน/หัวเราะ/กิจกรรมช่วยได้

นอนหลับเพียงพอ (7–8 ชั่วโมง) → สมองฟื้นตัวและทำงานสมดุล

หัวเราะ เล่นกับเพื่อนหรือสัตว์เลี้ยง → สารเอ็นดอร์ฟินหลั่ง ลดเครียด

เขียนบันทึกความสุขเล็กๆ → งานวิจัยชี้ว่าสมองจะคิดบวกมากขึ้น

👉 พูดให้เข้าใจง่ายคือ “กินดี นอนพอ เดินบ้าง ไม่เครียดเกินไป” ก็สามารถป้องกันโรคเรื้อรังใหญ่ๆ ได้เกือบครึ่งชีวิต

แหล่งที่มาอ้างอิง

1.World Health Organization (WHO). Noncommunicable diseases: prevention and control.

2.Mayo Clinic. Healthy lifestyle: Nutrition and fitness.