เตือน 10 อาหารโซเดียมสูงปรี๊ด เช็กโควตา 1 วันห้ามกินเกินเท่าไหร่

เตือน "10 อาหาร" โซเดียมสูงปรี๊ด เปิดตัวเลขมาตรฐานความปลอดภัยและ 10 อาหารโซเดียมสูงที่คนไทยกินบ่อย

 

ตามคำแนะนำของ องค์การอนามัยโลก (WHO) และกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กำหนดมาตรฐานปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายผู้ใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม (เทียบเท่าเกลือแกงประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม) หากกินเกินกว่านี้สะสมเป็นเวลานาน จะเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคไตเรื้อรัง และโรคหัวใจ

 

หลายคนอาจสงสัยว่าอาการตัวบวม ความดันสูง หรืออาการบวมน้ำหลังมื้ออาหารเกิดจากอะไร? คำตอบส่วนใหญ่มาจาก "โซเดียม" ที่แฝงมากับอาหารที่เรากินเข้าไปในชีวิตประจำวันนี่เอง โซเดียมไม่ใช่ผู้ร้ายตัวฉกาจหากกินในปริมาณที่พอเหมาะ แต่หากเกินขีดจำกัดย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายโดยตรง

ใน 1 วัน ร่างกายรับโซได้ไม่เกินเท่าไหร่?

องค์การอนามัยโลก (WHO) และกรมอนามัย ได้ให้ตัวเลขมาตรฐานที่ชัดเจนว่า ใน 1 วัน ผู้ใหญ่ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเปรียบเทียบง่ายๆ คือเกลือแกง 1 ช้อนชา แต่รู้หรือไม่ว่า อาหารเพียงแค่ 1-2 มื้อของคนไทย ก็มักจะเกินโควตา 2,000 มิลลิกรัมนี้ไปไกลแล้ว

 

 

เช็กด่วน 10 อาหารโซเดียมสูงที่ต้องระวัง

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและเส้นหมี่ปรุงสำเร็จ: เมนูยอดฮิตยามสิ้นเดือน ซองเดียวอาจมีโซเดียมสูงถึง 1,200 - 1,800 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นเกือบ 80% ของปริมาณที่ควรได้รับทั้งวัน (โซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในเครื่องปรุง)

อาหารแปรรูปและอาหารแช่แข็ง: เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น เบคอน แฮม อาหารเหล่านี้มักใส่สารกันบูดและเกลือปริมาณมากเพื่อให้เก็บรักษาได้นาน

อาหารหมักดองและของเค็ม: เช่น ปลาร้า ปลาเค็ม ไข่เค็ม ผักกาดดอง มะม่วงดอง จัดเป็นกลุ่มที่มีโซเดียมสูงมาก เช่น ปลาอินทรีย์เค็ม 100 กรัม มีโซเดียมสูงทะลุ 5,000 มิลลิกรัม

น้ำจิ้มและเครื่องปรุงรสต่างๆ: น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม พริกน้ำปลา น้ำจิ้มสุกี้ หรือน้ำจิ้มซีฟู้ด แค่การจิ้มเพลินๆ ก็ทำให้ร่างกายรับโซเดียมเกินพิกัดโดยไม่รู้ตัว

อาหารประเภทยำและส้มตำ: น้ำปลาร้า กุ้งแห้ง และน้ำปลาที่ใส่ลงไปในส้มตำ ยำปูม้า หรือยำวุ้นเส้น มีปริมาณโซเดียมสูงจัด

ขนมกรุบกรอบและเบเกอรี่: ขนมขบเคี้ยวซองโปรด ขนมปัง เค้ก หรือโดนัท มีการใส่เกลือและผงฟู (มีส่วนประกอบของโซเดียมไบคาร์บอเนต) ทำให้มีรสเค็มแฝงอยู่แม้จะไม่ได้รสชาติเค็มจัดก็ตาม

อาหารฟาสต์ฟู้ดและเบอร์เกอร์: ชีส เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด และเนื้อสัตว์แปรรูปในฟาสต์ฟู้ดอัดแน่นไปด้วยโซเดียมโซนสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ

น้ำซุปกระดูกหมู / น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว: การเคี่ยวน้ำซุปให้กลมกล่อมมักต้องใช้ผงปรุงรสและเกลือปริมาณมหาศาล การซดน้ำซุปจนหมดชามเท่ากับซดโซเดียมเข้าไปเกือบเต็มโควตาต่อวัน

อาหารสำเร็จรูปในร้านสะดวกซื้อ: ข้าวกล่องแช่แข็ง ข้าวผัดต้มยำ หรือแกงเขียวหวานสำเร็จรูป เพื่อคงรสชาติหลังอุ่นร้อนจึงต้องใส่โซเดียมค่อนข้างสูง

เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้กล่องบางชนิด: แม้จะให้ความสดชื่น แต่มักมีส่วนผสมของเกลือแร่และสารปรุงแต่งรสชาติที่แฝงโซเดียมไว้เช่นกัน

การลดการกินเค็ม ค่อยๆ ปรับลดการซดน้ำซุป และฝึกอ่านฉลากโภชนาการ (Nutrition Facts) ก่อนซื้อ จะช่วยตัดทอนความเสี่ยงโรคร้ายและปกป้องสุขภาพไตของเราให้อยู่ไปได้อีกนาน