วิธีการกินเจ ทั้ง 9 วัน แต่ได้รับสารอาหารครบ มีอะไรบ้าง

วิธีการกินเจ ทั้ง 9 วัน สำหรับการกินเจ 9 วัน ไม่โทรม คู่มือจัดเมนูให้ "สารอาหารครบถ้วน" ตามหลักโภชนาการ

การกินเจถือเป็นช่วงเวลาที่ดีในการดีท็อกซ์และฟื้นฟูร่างกาย แต่หากกินเน้นแป้งและไขมันมากเกินไป อาจทำให้ขาดสารอาหารและน้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้น การวางแผนให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ จึงสำคัญที่สุด

หลักการกินเจให้สุขภาพดี ตลอด 9 วัน

ยึดหลัก "สะอาด ถูกหลักโภชนาการ และปลอดภัย" โดยเน้นการจัดสัดส่วนอาหารตามหลัก 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน, ข้าว/แป้ง 1 ส่วน)

 

1. เน้น "โปรตีนจากพืช" ให้เพียงพอ (แทนเนื้อสัตว์)

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มักขาดหายไปช่วงกินเจ ต้องทดแทนด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

ถั่วเหลือง    เป็นโปรตีนหลัก เช่น เต้าหู้, น้ำเต้าหู้, โปรตีนเกษตร, เทมเป้
ถั่วเมล็ดแห้ง    ถั่วลิสง, ถั่วดำ, ถั่วแดง, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน
ธัญพืช    ควินัว, เม็ดบัว, ข้าวโอ๊ต (มีโปรตีนสูงและใยอาหาร)

 

2. เลือก "แป้งดี" และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ลดการพึ่งพาเมนูเจที่ทำจากแป้งทอด และเปลี่ยนมาเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยระบบขับถ่าย:

ข้าว: เลือก ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, ข้าวไรซ์เบอร์รี แทนข้าวขาว

พืชหัว: มันฝรั่ง, มันเทศ, เผือก, ฟักทอง (ให้พลังงานและวิตามิน)

 

3. เพิ่ม "ผัก 5 สี" และผลไม้รสไม่หวานจัด

เพื่อรับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย และยังได้สารต้านอนุมูลอิสระ:

ผักสีเข้ม: คะน้า, บรอกโคลี, ผักโขม (มีธาตุเหล็กสูง)

ผักสีเหลือง/ส้ม: แครอท, ฟักทอง, ขมิ้น

ผักหลากสี: เลือกกินผักและผลไม้สดให้ครบ 5 สีต่อวัน

ผลไม้: เน้นผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง, ชมพู่, แก้วมังกร

4. ระวังการขาด "วิตามินและแร่ธาตุ" สำคัญ

ธาตุเหล็ก: มักขาดเพราะร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ยาก ควรกินผักใบเขียวคู่กับวิตามินซีสูง (เช่น ส้ม, ฝรั่ง, มะเขือเทศ) เพื่อช่วยการดูดซึม

วิตามิน B12: มักพบในเนื้อสัตว์ อาจต้องพิจารณาดื่มนมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามิน B12 หรือปรึกษาแพทย์/นักโภชนาการเพื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ไขมันดี: เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลา และเพิ่มอะโวคาโด เมล็ดเจีย หรือเมล็ดแฟลกซ์

 

5. เทคนิคการปรุงอาหารและบริโภค

ลดทอด/ผัด: เน้นเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการ ต้ม, นึ่ง, ยำ, อบ หรือตุ๋น เพื่อลดปริมาณไขมัน

ระวังรสจัด: หลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัด หวานจัด หรือเผ็ดจัด เพื่อป้องกันร่างกายทำงานหนัก โดยเฉพาะการรับโซเดียมที่สูงเกินไป

จิบน้ำสม่ำเสมอ: ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ (6-8 แก้วต่อวัน) เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และผิวพรรณไม่แห้งกร้าน

ควบคุมปริมาณ: แม้จะเป็นอาหารเจ แต่ก็ต้องทานในปริมาณที่พอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

การกินเจที่ถูกหลักโภชนาการจะช่วยให้คุณได้ทั้งอิ่มบุญและสุขภาพดีตลอดเทศกาลค่ะ